Wer kennt sie nicht, diese Schmerzen in den Muskeln nach einem Workout, die gewisse oder manchmal auch ALLE Bewegungsabläufe scheinbar unmöglich machen.

Es gibt viele Gerüchte über den Muskelkater, doch was steckt dahinter und was hilft wirklich oder müssen wir einfach damit leben?

Fangen wir mit der Definition an:

Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. 

Dieser macht sich in den meisten Fällen erst etwas später und auf die gleiche Art und Weise bemerkbar. Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Empfindungen, die mit einem Muskelkater einhergehen können, sind Berührungsempfindlichkeit, Steifheit sowie ein leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln. Außerdem zählen deutliche Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen zu den typischen Erscheinungen von Muskelkater.

Soweit so gut, aber wie entsteht er nun:

Einen Muskelkater bekommen wir immer dann, wenn unser Körper einer neuen oder ungewohnten Belastung über einen längeren Zeitraum ausgesetzt wird.

Das muss nicht zwangsläufig Sport sein, genau so kann er nach der ersten Gartenarbeit im Frühling auftreten oder einem ungewöhnlich langem Spaziergang.

Die genaue Ursache für diese Schmerzen wird immer wieder mal neu diskutiert, doch weitgehend einig sind sich die Experten, dass der Schmerz des Muskelkaters letztlich aus einer Überbeanspruchung der Muskulatur resultiert, bei der bestimmte Strukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden.

Es wird davon ausgegangen, dass es durch die hohe körperliche Belastung zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen kommt. Kleine Risse in den Muskeln, welche die Schmerzen auslösen. Dabei wird unmittelbar nach der Belastung zunächst kein Schmerz registriert. Dieser setzt erst verspätet, durch diverse Folgereaktionen ein.

Durchaus berechtigt ist nun der Gedanke, sich einfach nie einer zu großen Belastung auszusetzen, denn dann kommt es auch zu keinen Verletzungen innerhalb der Muskulatur.

Doch wir brauchen immer wieder mal genau diese Überbelastung und das Überschreiten der körperlichen Grenzen, damit es zu einer Veränderung kommt und wir Erfolg mit unserem Training haben.

Denn:

Auf die kleinen Risse folgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt. Da unser Körper eine erneute Beschädigung verhindern möchte passt er sich an und stellt nicht nur die geschädigten Zellen wieder her sondern noch mehr, somit wachsen unsere Muskeln und werden stärker. Das gleiche Workout fällt uns in Folge leichter.

Zu unterscheiden ist jedoch ein einfacher Muskelkater von einem schweren, denn während ein einfacher Muskelkater zu dem oben genannten Anpassungsprozess führt und somit durchaus hin und wieder etwas positives ist, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen vielmehr ein Zeichen einer zu hohen Überbeanspruchung und kann nicht mit einem erfolgreichen Training in Verbindung gebracht werden.

Unser Schmerzempfinden ist jedoch sehr individuell, daher kann keine klare Grenze zwischen einfach und stark gezogen werden. Ich kann euch aber versichern und da spreche ich aus eigener Erfahrung, an seinem eigenen Körper spürt man sehr deutlich, wann ein Muskelkater noch OK ist und wann es tatsächlich einfach viel zu viel war.

Das bringt mich gleich noch zum nächsten Punkt:

Was passiert, wenn man trotz Muskelkater trainiert ???

Ich kann es euch sagen, denn genau das habe ich vor kurzem gemacht, sozusagen ein unfreiwilliges Experiment ;-)

Ein Muskelkater möchte nicht ignoriert werden, wenn doch, bekommt man schnell die Quittung.

Unser Körper ist in viele Muskelpartien aufgeteilt, somit kann man problemlos weiter trainieren, wenn man auf die bereits überbeanspruchten Muskeln Rücksicht nimmt. Macht man das nämlich nicht und übt die selbe Übung weiter (in meinem Fall "Kipping Pull Ups") von der man bereits einen Muskelkater bekommen hat, recht sich unser Körper womöglich.

Meine Muskulatur war so beleidigt, dass ich mich tatsächlich 3 Tage kaum bewegen konnte und Tabletten nehmen musste. Nach Massage, Physio, viel Schonung und dehnen ging es dann wieder. Dieser schwere Muskelkater hatte sicher keinen positiven Nebeneffekt mehr. 

Daher bitte nicht bereits verletzte Muskeln weiter beanspruchen.

Bei Muskelkater hilft:

Während des Regenerationsprozesses sollten wir uns eher schonen, schmerzlindernd kann leichtes Dehnen der Muskulatur sein und Bewegungen mit leichter Intensität, wie Radfahren oder ein Spaziergang. Massagen können die Muskulatur wieder etwas lockern und auch Wärme wirkt sich oft Positiv aus.

Zur Vorbeugung sollte generell auf ein Intensiven Training immer ein lockeres Cool-Down folgen und die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden.

Fazit:

Möchten wir Erfolg im Training haben, wird sich hin und wieder, gerade am Anfang, ein Muskelkater nicht verhindern lassen, dafür merken wir bereits nach ein paar Einheiten einen positiven Effekt und eine Leistungssteigerung. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen, sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.

Wer trotz Muskelkater weiter trainieren möchte, kann dies auch gerne machen, allerdings eine andere Muskelpartie.

Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es auch hier auf die richtige Balance an.

In diesem Sinne, bleibts Ausgeglichen

Eure Kathi

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